קמים עצבניים? בדקו את איכות השינה

שינה נחשבת ליסוד עיקרי בבריאות והיא מצריכה פחות מאמץ מפעילות ספורטיבית או שמירה על תזונה נכונה ובכל זאת רבים לוקים בהפרעות שינה. קמתם עצבניים?? קורה לכולנו. באותו יום העולם נראה אפור יותר, החושים פחות חדים, אוכלים יותר ומתפקדים פחות. אבל אם באופן קבוע אתם קמים עצבניים, יכול להיות שאתם סובלים מחוסר שינה. ואז, התפיסה מקבלת גוון שלילי, נהיה פגיעים יותר ומפרשים התנהגויות של אנשים כנגדנו או לרעתנו. 

תפקודי המוח והזיכרון תלויים ביותר באיכות השינה. ידוע שצריך לישון אחרי למידה כדי "לקודד" את החומר במוח, עכשיו ידוע גם שצריך להכין את המוח לפני למידה חדשה כדי שהוא יוכל לספוג. 

מערכת נוספת שמווסתת באמצעות שינה היא המערכת החיסונית. חוקר המוח מאט ווקר מצא כי די בלילה אחד של שינה מועטה כדי למוטט כמעט לגמרי את פעילות 'תאי ההתנקשות' של המערכת החיסונים. אלו אותם רכיבים שמזהים, תוקפים ומשמידים גורמים זרים בגופנו, ביניהם תאים סרטניים. במספרים: לילה אחד של שינה בת 4 שעות שווה לירידה של 70 אחוזים בתפקוד תאי החיסול. לדברי ווקר, הקשר החד-משמעי בין שינה ובין איכות המערכת החיסונית הוביל את ארגון הבריאות העולמי לסווג "כל סוג של עבודה במשמרת לילה כגורם מסרטן סביר, בשל ההפרעה למחזוריות הערות והשינה שלכם".

איך ייתכן חוסר שינה אם ישנו כל הלילה? 

מספיק שאנחנו מוטרדים ממשהו במודע או שלא במודע, שנרדמים עם הטלפון ליד הראש, שכועסים על מישהו או פוחדים ממשהו וניקנור מנקר לנו בראש כל הלילה (זוכרים את ניקנור מפינוקיו?)

עצות לשינה טובה: 

• "נפש בריאה בגוף בריא" 

את העצה הראשונה והחשובה במעלתה קיבלנו מהרמב"ם. נפש בריאה זו עבודה מתמדת והתבוננות יום יומית אבל את שכרה לא ניתן לקנות בעד שום כסף שבעולם. 

כמה שעות מומלץ לישון

במחקרים של ד"ר ווקר ממליצים על 8 שעות. לא 6, לא 5 וגם לא 12 שעות שינה מקוטעות. 8 שעות שינה רצופות זה רצף מצוין. הרמב"ם המליץ על 8 שעות לפני 800 שנה. בהלכות דעות כתוב : 

"היום והלילה כ"ד שעות, די לו לאדם לישן שלישן, שהוא שמונה שעות, ויהיו בסוף הלילה כדי שתהיה מתחלת שנתו עד שתעלה השמש שמונה שעות, ונמצא עומד ממטתו קודם שתעלה השמש".

מצד שני לא צריך להיות עצלן. אין צורך לישון סתם, יותר ממה שהגוף צריך, וטוב לישון בשעות קבועות ומסודרות, שאז השינה יותר מרוכזת, איכותית ומועילה. כל אחד יבדוק את עצמו בין 6-8 שעות שינה וימצא מה המס' הנכון לו ביותר. 

ארוחת ערב

בערב הגוף בסוף יום העבודה שלו. כוח העיכול יורד. הקיבה לא בנויה לעיכול מזונות כבדים, לא בנויה לעכל כמויות, ג'אנק או בשר, לא בנויה לעכל שוקולדים, מאפים, פיצה, פסטה וצ'יפס. אומנם נרדמים טוב אחרי ארוחה כזאת, אבל זה בגלל שהגוף מדומם מנוע כי הוא צריך להתרכז בעבודת הפירוק של המזון.  אחרי לילה כזה, אנחנו מתעוררים עייפים וחסרי חיות מלאים ברעלים שהגוף צריך לפנות. בערב "אכול כאביון" אמר הרמב"ם. ארוחה קטנה קלה וטבעית ככל האפשר. 

הגנו על הכבד 

ברפואה הסינית, הכבד הוא מקום מושבו של הכעס. אם שותים אלכוהול בערב, זה משפיע על היכולת של הכבד לנקות את הגוף מרעלים והשינה נפגעת. 

למתקשים להירדם

מתח יכול לנבוע מסיבה רגשית או נפשית וגורם לשריפה של ויטמינים ומינרלים חיוניים. מחקרים גילו קשר בין תסמיני חרדה, רמת עצבנות גבוהה לחוסר בויטמיני b. סלט של ירקות ירוקים מידי יום יעזור להשלים חוסרים ולהרגיע את הגוף אך במקביל יש להסיר את הסיבה למתח בעזרת ייעוץ אישי ותרגול נפשי מתאים. 

למתהפכים במיטה

אל תתהפכו עם הטלפון הנייד, גם לא עם הטלוויזיה, הם יעירו אתכם לגמרי. קומו ועשו משהו אחר עד שתתעייפו ואז חזרו לישון. 

אל תחממו את החדר 

הגוף צריך להוריד את הטמפרטורה שלו בכ-1 עד 1.5 מעלות כדי להתחיל לישון ואז להמשיך לישון. זאת הסיבה בגללה תמיד יהיה יותר קל יותר להירדם בחדר קר מדי מאשר חם מדי. ד"ר ווקר ממליץ: "כוונו לטמפרטורת חדר בסביבות 18 מעלות צלזיוס. זה המצב האופטימלי לשינה עבור רוב האנשים".

אוויר צח 

יש שנוהגים לסגור את החלונות והדלת וללכת לישון. חשבו על זה ככה: בזמן הקריטי שבו הגוף נח, מערכת העיכול משלימה את עבודת הניקוי שלה, אין אוויר חדש נכנס לגוף. נושמים את אותו אוויר שפולטים ואם אתם שניים אתם נושמים אחד את השני. לא צריך רוח פרצים בחדר, אבל חלון לאוויר צח עושה את כל ההבדל. 

שינה מתוקה!