האם שינוי רגשי הוא אפשרי?

האם אפשר לא להגיב בכעס כשמישהו או משהו מרגיז אותך? האם אפשר לשלוט בתגובה “אימפולסיבית”? התשובה היא כן.
הפסיכולוג האמריקאי, ב.פ. סקינר, הדגים במחקריו שחיזוקים וגמולים חיוביים יכולים לגרום ללמידת והטמעת התנהגות מסויימת. אחת מטענותיו שאם נתנהג ברשעות נרגיש רע, ואם נהיה אדיבים ונעימים, גם נרגיש כך. כלומר – ההתנהגות משפיעה על הרגש. זה ידוע.

גוף או נפש – פעולה או רגש

אבל, מה קודם למה? האם אנו פועלים ואח”כ מרגישים, או מרגישים ואח”כ פועלים? לשאלה זו אין תשובה חד משמעית. לא פעם אני שומעת משפטים כמו “זה באופי שלי”, “תמיד אני מגיב כך”, “לא נראה לי שאוכל לחשוב אחרת”. האומנם? אם ככה, אז איך אנשים משתנים? סקינר וחוקרים נוספים טוענים שהתגובות האוטומטיות שלנו נלמדו מתישהו בעבר, ובהווה נוכל ללמד את עצמנו – גם אם זה לא פשוט – להגיב אחרת. אני מסכימה איתו. 

באימון האישי אפשר לעבוד על כמה תחומים שיעזרו לנו לצאת מה”טייס האוטומטי” שלנו בנושאי הכעס. למשל, אפשר לעבוד על:

א. חיזוק תחושת השלווה

האם שמתם לב שכשאנו כועסים על מישהו, זה כמו לשתות רעל ולחכות שמישהו אחר ימות? האדם היחיד שנפגע הוא אנחנו. אנו מפריעים לשלוותינו הפנימית ומעירים את “מר” כעס ו”גברת” כאב.

ב. לא להיכנס לוויכוחים מיותרים

אנשים שמגיבים בצורה שלילית בסה”כ מוציאים החוצה את מה שהם מרגישים בפנים. יש אנשים שרגילים לריב ולהתווכח. כמה פעמים יצא לך “לחטוף” ממישהו רוטן מבלי שעשית דבר? ואולי למצוא את עצמך בתוך וויכוח קולני מבלי שבכלל התכוונת לכך? לא תמיד אתה הוא הגורם לכך. לפעמים מישהו פשוט “זרק” עליך את הזבל שלו, ואתה לא חייב לזרוק בחזרה…

ג. לחשוב על הצעד הבא

למי מאיתנו לא בא להחזיר מלחמה מיד כשהוא נפגע? תגובה מתבקשת, הישרדותית, טבעית, איך שתקראו לזה. השאלה היא, האם זה הדבר הנכון לעשות. מה ייפתר אם נגיב באימפולסיביות? האמת היא שכלום. תגובה כזו תגרור תגובת שרשרת.

ד. השליליות מתפשטת

שים לב שכשאתה נותן לדכדוך להתפשט בתחום אחד בחייך, מהר מאוד הוא גולש לשאר התחומים.

ומה תכל’ס?

הדרך לשינוי מחייבת מודעות וגם תרגול עצמי. המודעות, מאפשרת לנו להבחין בהתנהגות האוטומטית שלנו. התרגול העצמי מחייב נחישות רבה אך בסופו אנו יכולים להשיג את התוצאה שרצינו להשיג. לפניכם כמה עצות פרקטיות:

1. חדד את המודעות

לפעמים אנו מגיבים רק בכדי להצדיק את העמדה שלנו. במקום להגיב מיד, שאלו את עצמכם  שאלות:

• האם זה משנה למישהו אם אני צודק?
• למה לי להיות צודק?
• מה אני מרוויח מלהיות צודק?
  

2.  עצור!

סבא שלי היה אומר שצריך לספור עד 10 לפני שמגיבים. בזמן הזה אפשר לשתות כוס מים ולהתקרר קצת… נסו זאת. אל תמהרו לשפוך זעם ולהגיב לכל מה שמכעיס אתכם. הזמן יעזור לכם להתקרר ולראות את הדברים בפרספקטיבה אחרת.

טיפ שמאוד עוזר במקרים האלו, לכתוב כל מה שרציתם לומר לעצמכם בדף. אפשר גם לכתוב sms זועם ולא לשלוח אותו. להמתין עד שמתקררים, לקרוא את שכתבתם ולהחליט אם זאת התגובה המתאימה בעיניכם.

3. לך בנעליים שלו

כשאתה כועס על מישהו אחר אתה בעצם שופט אותו. שאל את עצמך: “האם אני יכול להבין אותו?”
לפעמים צריך ללכת כמה צעדים בנעליים של הזולת כדי להבין שאנחנו לא מבינים בכלל. נסה לדמיין את עצמך במצב של האדם שלפניך. איך חייו נראים כעת? אולי זה יכניס אותך לפרופורציה ויקטין את הביקורת שלך עליו.

4. תפסיק לדבר על זה

אל תתלונן לאנשים, אל תספר על מה ש”הוא” עשה לך באוזני כל מי שרק מוכן להקשיב. ככל שתדבר על זה יותר כך תרגיש רע יותר.

5. הקשב למוסיקה

אין מספיק מילים שיכולות לתאר מה מוסיקה מחוללת לנו. פנק את עצמך בצלילים!

6. תרגל נשימה עמוקה

במקום להתרכז ברגשות השליליים ולתת להם “להדליק” אותך, התמקד בנשימה שלך. אחרי כמה דקות של רגיעה, שאל את עצמך האם אפשר להתייחס אחרת לסיטואציה.

7. ספורט

כל פעילות פיזית עוזרת לנו לשחרר דברים שליליים מעצמנו. פרגן לעצמך וצא לעשות ספורט. זוהי הזדמנות לנקות את הגוף והראש ממחשבות ורגשות שליליים ולהיטען באנרגיה חדשה.

8. מה אתה רוצה?

שאל את עצמך: מה אתה רוצה? מה אתה רוצה מהסיטואציה, מהאדם הזה, מהיחסים שלכם, מעצמך. תהיה ברור לעצמך. 

9.למד את הלקח

לא משנה כמה גרוע הוא האירוע שתעבור, או האדם שתפגוש, תמיד תוכל ללמוד משהו מכך לחיים הלאה. חפש את הלקח. הוא בטח יעזור לך בהמשך.

כדי להצליח ולשנות התנהגות או צורת מחשבה יש להשתמש ביצירתיות, גמישות מחשבתית, אימון והתמדה. הדרך לא קלה, אך בהחלט משתלמת.  היא דורשת לבחון את התגובות שלנו לאנשים או מצבים שמכעיסים אותנו, וגם אם זהו דבר מאמץ, הוא שווה. ברגע שנשנה את תגובותינו, גם הרגשתנו תשתנה.

קראו עוד: אימון אישי לחיים